Content Stats & Analytics for @mr.kkid

Kidd 奇德, HSU CHEN YANG
@mr.kkid

18,711 followers

「一天練爆一個肌肉 vs 每個肌肉每天訓練一次，哪個肌肥大效果好」 正確解答是… … … … … … 答案是：每天訓練 #肌肥大 #分化訓練 #每天訓練 在2019年的一篇研究 招募18名平均訓練經驗六年（範圍從2-10年），平均年齡26歲 隨機分成兩個組別，每組9人 比較🔰同肌群訓練與🔰每天訓練的訓練模式差異 訓練頻率為一週五次，為期八週 🔰同肌群訓練 為偏向熟為人知的健美式分化訓練法 每天都訓練一種相同的肌群 禮拜一：（國際練胸日）胸肌訓練 禮拜二：肱二頭肌訓練 禮拜三：腿部訓練 禮拜四：背部訓練 禮拜五：肱三頭肌訓練 每個部位都五個動作，每個三組，10至12下，漸進式超負荷 🔰每天訓練 將上述同個部位的訓練分散在每天當中 禮拜一至禮拜五，每個肌肉群每天都各訓練一次 都各訓練一個胸、肱二頭、背、腿、肱三頭的訓練 同樣每個動作三組，10至12下，漸進式超負荷 兩個組別每週有相同的訓練組數與訓練動作 比較八週前後的肌肥大、肌肉力量、訓練量的差異 - 研究告訴我們什麼？ 我們分成三個參數： 以訓練量來說 第一週、第四週與、八週的訓練量以及整體訓練量 在每天訓練比同肌群訓練較多 以目前研究的趨勢看起來 #訓練量 還是肌肥大主要的影響關鍵 該研究嘗試以相同強度與動作設定 因為訓練模式選擇本身，就會造就訓練量的差異 每天訓練的在研究中八周的整體訓練量顯著大於同肌群訓練 意味著說，一天訓練一個肌肉群的課表，相較於每天訓練來說 是有減少訓練量的趨勢的 這應該也不難理解，畢竟做了五個同樣部位的動作 第一個動作還有很好的訓練品質，但是到了後期第四個第五個 可能因為神經與組織疲勞的因素 接連影響後續同肌肉動作的訓練品質 以肌肉力量來說： 兩者訓練方式都有顯著有效在八週後可以增加 臥推、深蹲與划船的最大肌力 兩者在臥推與划船增加的幅度差不多 唯一差別的在於深蹲 同肌群訓練深蹲最大肌力平均增加8.8% 而每天訓練平均增加高達18.5% （雖然統計上兩者沒有顯著差異） 最後，大家最關心的肌肥大呢 研究以超音波檢測的方式 比較前後的肱三頭肌、肱二頭肌（肘屈肌）與股外側肌的肌肉厚度 兩者都有效可以增加肌肉厚度 在數據上看起來 雖然在統計上只有看到 大腿外側在每天訓練 #顯著 優於同肌群訓練 而肱三頭與肘屈肌來說雖然統計上不顯著 還是有看到數據上 每天訓練比起同肌群訓練較多的趨勢 - 原本想要把這個主題做成一部影片 因為以訓練頻率的內容來說 可以講的東西很多 可是最近真的好懶得做影片 看到這邊也千萬不要先高潮 馬上轉化成每天訓練 （因為有些人傳大H近期的訓練影片問我的看法如何） 目前講到肌肥大 基本還是以訓練量作為基礎的關鍵 不論是一週訓練的頻率1次、2次、3次 在一樣的訓練量條件下，看起來是差不多的 因為其實還有其他的研究跟這篇的結果分歧 沒有這樣做會比較好的明顯趨勢 雖然研究沒有特別敘述受試者 先前的訓練模式 有可能有這樣的結果是因為受試者先前的訓練適應性 （習慣同肌群訓練的分化課表？） 我看到有趣的另一篇研究 如果把詳細數據拆開來看 發現在不同訓練頻率上 似乎也存在一些個體上適應性的差異 有些人多次少量訓練頻率反應較好 有些人單次多量訓練頻率反應較好 有些人兩個訓練方法都差不多 大概各占三分之一左右 才會在整體上看起來差不多 因此這條件取決於個體的身體適應能力 在實務上更要取決於客戶的時間可用性 - 不過，我特別挑這一篇每天訓練的研究數據出來寫 是因為我想要一次強調！！！ 大部分教練的常規客戶普遍一週只能訓練兩天！！！！！！ 如果用跟你一樣的分化課表一次練爆腿、練爆胸、練爆單一部位 酸很多天感覺很厲害，但是你可能要再考慮一下 （除非你的客戶只想要練壯一個區域） - 我是德奇，致力於將運動科學知識帶給每個人🤓🤓🤓